進撃のクライマーブログ

性格の正反対のクライマー仲間と2人で成長していくためのブログ。読者も巻き込んでスポーツや心理学解説をしていきます。2人での共同管理のブログです。

クライミング(ボルダリング)のメンタルトレーニング【セルフトーク】の有用性

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総計17投稿目です。by中の人1


スポーツをする上である程度の年数が経つと向き合わないといけないのが【自分自身

プロのスポーツ選手はメンタルを正常に保つ為に自分のルーティンがあったり、自分自身に問いかけたり励ましたりする【セルフトーク】という方法を実践している。

これは全ての分野の成功者がやっていると言っても過言ではない。

有名なスポーツ選手はもちろん、演劇家やビジネスマンまでもがセルフトークを取り入れている。

今回はこのセルフトークについてボルダリング(クライミング)の視点から解説する。

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そもそもセルフトークとは

セルフトークとはそのまま〔自己会話〕で、自分自身に話しかけること。

ライミング限界に近い時に無意識にネガティブな思考が広がることがある。それはコンペの時だったり、ロッククライミング(外岩)やクライミングジムでRP(レッドポイント)の課題を触っている時だったり。

このネガティブな感情はどうしても排することはできないし、(プロ野球イチロー選手ですら例外じゃない)これをどうコントロールするかでスポーツの上達度は大きく変わる

 
セルフトークの使い所

例えばジムでのボルダリングでレッドポイントを触る前。

自分にできると言い聞かせる。この時、ただポジティブな感情を並べるのではなく、「あの時の課題も自分はできたから」とか「自分はロッククライミングではこれより難しいことが出来てたから」とか理由付けをしてよりポジティブな思考に持っていくのが有効。

その上で、「自分ならできる、絶対登れる、これできたら更に成長できる」と考える。

 
レッドポイント(RP)の課題を登っている最中

この時は自分との駆け引きが大事だが(どこでどれだけの力を使うか、ここは休まず核心に挑むべきか等)、その際も正しい判断を後押しするようなポジティブな感情で自分をコントロールする

例えば、「ここで深呼吸したらバラシでは余裕だった」とか「バラシだとこういう体勢のときはできてたから」とか「ここを乗り越えたら少しレストできる」とか。

 
レッドポイントの課題を完登した後

完登して満足しておしまいというのも良いけれど、自分で自分を褒めることも大事。

この時の経験が次に【セルフトーク】をする際のポジティブを作るから。

成功したときは自分が1番自分を褒めよう。苦しい時もあったし、登れなかった時期もあったかもしれないけど、自分はなんとか乗り越えることが出来た、その努力を讃えよう。

 
この3つの【セルフトーク】は全て繋がっている。これが一度できるようになると、その後は繰り返しをするだけ。

自分だけの【セルフトーク】を見つけよう。

 

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次回は【セルフトーク】と同じ効果がある【ルーティン】のメリットについて説明する。

ルーティン】をする人はスポーツをやってる人に多くいて、自分の【ルーティン】は自分自身のメンタルを自然と強くしてくれる。ぜひ、見てみてほしい。

 

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【3~1級クライマーのための】クライミングで伸び悩みがある人へ。すぐ使えるボディバランス(図解) 本編

 

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総計16投稿目。by中の人1。

 

ボディバランスの定義は前回したところなので、今回は【ボディ】の真髄に迫る。

今回、参考にする文献は黄金の三角形を提唱している[内藤 直也,CLIMBER’S BIBLE(クライマーズバイブル) 上 理論編,有限会社フロンティアスピリッツ出版]以下は引用。

p.24 “黄金の三角形は正しいフォームで登る為の重要な要素である。”

もう一つは【福井 勉, “大腰筋機能の臨床的考察”(2000), バイオメカニズム学会誌,p153-158】

 

まず初めに、クライマーズバイブルにおける黄金の三角形について

黄金の三角形は正しいフォームで登る為の重要な要素だと述べられているが、黄金の三角形とはこちらの図の骨盤の部分を赤の三角形で表したもの。これが綺麗なボルダリング(クライミング)には不可欠である。

とはいえ、専門書ではないこの本では人体の仕組みについてはあまり詳しく書かれていなかったので、今回はこちらを【福井 勉, “大腰筋機能の臨床的考察”(2000), バイオメカニズム学会誌】を踏まえて説明しようと思う。

 

なぜ、黄金の三角形が大切なのか。

黄金の三角形とは、クライミング(ボルダリング)においては上半身の動きと下半身の動きをつなげるこちらの写真の筋肉の部分のこと、そして骨盤のことをいうのだと思う。

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これは腸腰筋と言って、簡単に言うと二つの大きな筋肉が合わさった総称のことをいう。福井勉氏の論文においても、“身体を上半身と下半身に二分した場合,大腰筋はこの上半身と下半身を連結する重要な役割を持つのではないか”という記述がある。(p154右段6行目~)

腸腰筋は歩いたり日常生活を営む上でとても重要で、上記の論文においても大腰筋(腸腰筋の一部)のトレーニングによって高齢者や変性疾患の患者の生活にいい影響を及ぼしたことが書かれている。

 

こちらの写真を見てほしい。これは、自分がボルダリングをしている写真である。

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右手はデット(デッド)で悪いスローパーを止めていて、左足はスメアで右足はかきこんでいる。このとき、黄金の三角形は腸腰筋が作用し起き上がっている(骨盤が立っている)。このおかげで上半身と下半身の間に連動が発生、悪いホールドを止めることができる。

 

次はこちら。

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左足にトゥーフックがかかっていて、右足はヒールフックの状態になっている。

ボルダリングでよく見る「足が抜けたらおしまい状態」だ。

この時に、自分で足を離して下半身が必要以上に振られないようボディを使って制御するのも一つの技術である。これは、ダイノやランジのときも使える。この時ですら、腸腰筋は黄金の三角形に作用し、下半身の振られを抑えている

 

これら二つのサンプルからも、腸腰筋、黄金の三角形の重要性はわかると思う。

以上から言えることは腸腰筋の意識、トレーニングは大切だということだ。

クライマーはクライミングの際にはこの腸腰筋、そして黄金の三角形を意識して登ってみてほしい。クライミング初心者や伸び悩んでいる人はぜひ。要望があれば腸腰筋のトレーニング方法なども挙げていこうと思う。

 こちらは御岳の【in tokyo 3段】。とてもかっこいいので見てほしい。

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【3~1級クライマーのための】クライミングで伸び悩みがある人へ。すぐ使えるボディバランスのトレーニング 予告編

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総計15投稿。by 中の人1

効率的な、そして綺麗な登攀(とうはん)を身につけるにはどうしたらいいんだろう。

プロクライマーは悪いホールドを持っているはずなのになぜか羽が生えたように軽やかに登る

ライミング初心者から見るとクライミングジムの常連は何か次元の違う化け物のように映る。優しい人ばかりなのに、一度その登攀(とうはん)が始まると、どこか近づきがたいオーラやその人の世界を感じて魅せられる。

自分にはまだまだ改善の余地があるが、少しでもこういったことで説明できることがあるはず。

これを読むときっかけは作れると思うので、ぜひ参考にしていただきたい。

 

ライミングを上達するうえで欠かせないであろう要素の一つ、【ボディバランス】。

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(スローパーを腕の内引きで耐えてその力を黄金の三角形で制御している)

これは3級クライマーからのグレード更新の度に大きな壁になって立ちはだかる。別に身体全体に筋肉をつけるためのトレーニングをしろと言っているわけではない。

今ある身体の性能を隅々まで生かし、指の先から足の先までの連動を行うことで可能になること。そしてそれはやはりいつも意識から始まる。

 

ボディバランスとは

自分の思うクライミングでの「ボディ」とは、下半身から発生する力を上半身に途切れず伝える力だと思う。これは岡山にあるプライベートジム(準・備中道場)で歴戦のクライマーから口酸っぱく言われていたことだ。

自分はそのころ2級がRP(レッドポイント)のクライマーで、【一切下半身に頼らない、それはそれはパワフルな登攀(笑)】をしていた。

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(骨盤が倒れているパワフルな登攀(笑))

その時は背中というより腕に筋肉が付きすぎて小さな故障も多かった。今考えると上半身にばかり、そして肩周りに筋肉が付きすぎたからだと思う。

その時と今の違いは下半身と上半身の連動にあると思う。

この連動を今回は【ボディ】と定義して話を進めていく。

 

参考になるかは分からないが、次回の記事では実際に写真を見ながらの解説をしていこうと思う。

次回以降参考にする文献は黄金の三角形を提唱している[内藤 直也,CLIMBER’S BIBLE(クライマーズバイブル) 上 理論編,有限会社フロンティアスピリッツ出版]以下は引用。

p.24 “黄金の三角形は正しいフォームで登る為の重要な要素である。”

もう一つは【福井 勉, “大腰筋機能の臨床的考察”(2000), バイオメカニズム学会誌,p153-158】である。

 

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良ければコメントや評価等お願いします。

こういう話題がほしい等ありましたら、同様にコメントお願いします。

 

 

 

 

ボルダリング初心者から頭打ち・伸び悩みで悩んでいる人必見!トレーニングの原則 後編の後編

 

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総計14投稿目です。by中の人1

 

ロッククライミングで成果を上げたい人、上達したい人必見の情報です。

 

さて、今回はさっそく前回の続きの本題に入る。前回までの記事はこちら。

三段クライマーが解説!クライミング初心者から頭打ちで悩んでいる人まで必見のトレーニングの原則 前編 - 進撃のクライマーブログ

 

3段クライマーが解説!!クライミング初心者から頭打ちで悩んでいる人まで必見のトレーニングの原則【後編】 - 進撃のクライマーブログ

ボルダリング(クライミング)にはその時の自分に合ったトレーニングがある。

これを間違えると怪我をしたり、ロッククライミング(外岩)、ジムで成果が上げれない日々が続く。

なぜか。それはあまりに身の丈に合わないトレーニンでは

結局回数がこなせなかったり、フォームがめちゃくちゃになるから。

そこで、今回は上の二つのことについて詳しく紹介する。この二つは言葉にすると似ているが、意味は全く違うから注意する。

 

  • 「その時々の自分に合ったトレーニング」について

その時々というのは、自分がどれくらいのグレードの課題を登っているか

ライミングでどのくらいのグレードの課題を完登したいかとか。

1級クライマーにも一級をある程度クリアできるクライマーか、

それとも最近になって一級がクリアできるようになったのかで最適なトレーニングは変わる。

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(外岩の一級課題を打ち込んでいる)

最近はカチばかり使って核心をどうにかしているな」と思うなら、

レッドポイントの一つ下の課題のスローパー核心をしっかり正規ムーブで登るとか

柔軟性が足りないな」と思うなら、

アップで簡単な長手(長物)とかしながら、ストレッチもするという風に。

よく、ストレッチは苦手という人がいるけど最初は別に床に座ってやらなくてもいい。

アップの時にガバを両手で持ってハイステップでヒールをかけて(片足はスメアで)股関節を伸ばしてみるのもいい。

大事なのは、苦手だからやらないのではなく、

どうすれば苦手なことを楽しくできるかだから。

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(苦手なマントルを何度もトライする様子)

これが、その時々の自分に合ったトレーニングということ。

 

これは、例えば身長や筋肉の付き方など、ある程度生まれ持った才能や年齢のこと。

身長なんてどうにもできないし、筋肉だって付きやすい人はいるし年齢はどうしようもない。

ただ、それを言い訳にするのは違うということ。

自分の身長は168cmだし、もう一人の作者(kaztosy)はたぶん160cmくらいしかない。

同じ課題を登っていても僕が足を残せるところ

kaztosyはランジやハイステップでこなしていたりする

彼は絶対とは言わないけれど、滅多に身長を言い訳にしない

そんな彼は自分より保持力はあるし、自分よりムーブの引き出しが多い。

それは彼が身長が小さかったから得られたものだ

 

彼だけじゃない。以前外岩(ロッククライミング)に行った時にお会いした身長が160cmくらいの人(ダンディさんと呼ぼう)は4段の課題(八雲―徳島某所)を触っていた。

ダンディさんは他にも三段をいくつも完登していて、その日は満を持して4段を登りに来たらしい、一人で。

ダンディさんは身長で苦しむことも多かったらしいが、登りを楽しみ自分にしかできないムーブを持って4段を完登していた。

かかった時間は少なくとも5時間以上だったが、横目に見て聞いて彼は一度も身長を言い訳にしていなかった。

言い訳のない人、自分をよく知っている人は強い

ダンディさんは強かった。とても優しくてかっこよかった。

自分も髭を生やしてみようかな。

 

 

長くなったが、クライミング(ボルダリング)のトレーニングや登りで大切なのは、「その時々に合ったトレーニン」と「自分に合った・自分だけの登り、トレーニン」だと思う。

これを見て人は、何か足りないものを嘆かず、自分だけの登りを誇ってほしい。

そうするとあの日のダンディさんのようなかっこいい人になれるかも。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

コメントや評価等、とても励みになります。

これについて解説してほしいとかあったら言ってほしいです。

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3段クライマーが解説!!クライミング初心者から頭打ちで悩んでいる人まで必見のトレーニングの原則【後編】

 

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総計13投稿目です。by中の人1

前編はこちら。前編の後に後編を読むとさらに為になります。

三段クライマーが解説!クライミング初心者から頭打ちで悩んでいる人まで必見のトレーニングの原則 前編 - 進撃のクライマーブログ

1日1つの記事を見るだけでも変わるように作っているから、

1日1つだけでもぜひ見てほしい。

 

さて、前回の続きに入る。その前に、昨日は風邪と片頭痛に悩まされていて1投稿しかできなかった。

書き溜めておいてよかった。ほんとに。

 

前回の続きだけれど、

そもそもクライミングにおいて何か尖ったものを持っている人、頭打ちで悩んでいる人、

そういった人に足りないものは何なのか経験談も踏まえて説明していく。

自分が思うに、

 

  1. 上手になりたくてただがむしゃらに高難度を登っている
  2. することが分からないけどとりあえず上手くなりたいからジムに通っている

 

この2つが大半だと思う。これは間違いだから、すぐに直すように気を付けよう。

なら、どうすればいいのか。

それが今回説明する「ライミングへの意識」と「反復と継続」に繋がる。

つまり、こういうこと。

  1. 目的、方法、それが与える効果を意識し、向上心を持って登る。
  2. 一回で成長するトレーニングなんてないので、定期的に継続をする。

この2つだけ。以下、説明。

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(初めての初段課題完登のために打ち込んでいる)

  1. ライミングへの意識について

なぜ、上手になりたいか本当の目的を思い出す。これは自分の記事のこれでも紹介している。

クライミングのトレーニング -なぜわざわざ外岩に行くのかー - 進撃のクライマーブログ

そして、本当の目的に立ち返った後、「これを登れたらこういう成果がある」と考えて登ってみる。

 

よく、「趣味だからいいや」とかいう人がいるけど、この記事にたどり着いた人は

本当にそう思っているのか?いや、そんな人はいないはずだ。

まず、「趣味に本気になるのは格好悪い」とかいう格好悪い価値観を捨てよう

 

  1. 継続と意識について

先も言ったように継続は大切。

ただ、マンネリ化するのは折角頑張っている自分に対する冒涜だ。

スポーツにおいて「リコンソデーション」と「ピリオダイゼーション」という考え方があるが(この違いについても後の記事で説明する)、

ライミングで頭打ち、伸び悩みになったり、初心者が上手になりたいなら、

ピリオダイゼーションの考え方をしてほしい。特にトレーニングでは。

 

簡単に言うとこれは長期間のトレーニングをする際に、

常に同じメニューをするのではなく、1週間ごとや5回ごとくらいにメニューを少しずつ変更すること。

ただ一回のトレーニングでの回数を増やすのもいいし、

回数を減らす代わりに一回一回の懸垂をゆっくりやってみるとかでもいい。

こうすることで常に身体は焦って変化に適応しようと頑張ってくれる

 

最後に

今回の内容で大切なのは、意識継続

そもそも、全スポーツにおいてそうだが、

ただ走っていたらタイムが伸びるわけないし、

ただリフティングが上手になればサッカーが上手くなるわけじゃない。

だから、効果を意識して自分と向き合ってみよう。

あ、あと「その時々の自分に合った負荷」と「自分に合ったトレーニン」についても後の記事で説明する。

 

ここまで読んだいただきありがとうございました。

コメントや評価等、モチベーションの維持に繋がります。

こういうことに関して説明してほしいとかあればお願いします。

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三段クライマーが解説!クライミング初心者から頭打ちで悩んでいる人まで必見のトレーニングの原則 前編

総計12投稿目。by中の人1

 

「クライミング始めて上達したいけど何をすればいいのか分からない。」

「最近頭打ちしてきたな、伸び悩みかな。」

「最近グレード更新できないな

こういう悩みはありませんか?

こういった悩みがなかったとしても、クライミングはやっぱり上達して色んな課題が触れるほうが楽しいです。そこで、今回はライミングの原則について紹介します。

 

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はじめに

ライミング正しい努力が反映されやすい反面

ある程度のグレード(初段、一級)などになると

ただがむしゃらに練習しても成果が表れなくなるスポーツです。

まあ、スポーツ全般そうなんですけど。

ライミングは他のスポーツより怪我の多いスポーツで、

頭打ちになったり、伸び悩みを感じた際に挫折しやすいスポーツですよね。

 

そこで、今回は自分がやってきたり、

他の人たち(3段クライマー程度)がやっていることを紹介していこうと思います。

長くなると思うので、前編と後編に分けていきたいと考えています。

 

まず初めに、ライミングを上達するうえで必要な原則について説明します。

 

大きく分けて

  • 筋力のバランス
  • ライミングへの意識
  • その時々の自分に合った負荷
  • 反復と継続
  • 自分に合ったトレーニン

 

この五つが必要になります。今回は筋力のバランスを説明する。他は次回以降の記事にて。

自分の挙げている記事と似ていることもあるが、

「これは見たことあるから飛ばそう」となるのではなく

こんだけ言うってことはかなり重要なんだな」という意識で見てください。

 

まず初めに、クライミングにおける筋力のバランスについてだが、

これはこういうこと。

どれだけ

  • 悪いカチ、ピンチ、ポケット、スローパーを持てるか
  • デット(デッド)でホールドを止めた際に指が開かないか
  • 色んなフットホールド(ヒール、トゥー含む)に対応できるか
  • ボディバランス(体幹)がしっかりしているか

 

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(しっかりできている例)

これらが一つでも突出してしまうと

スローパーですらカチで何とかしようとするとか、

ヒールは下手だから足は切ってキャンパで止めてしまうといった事態が起こる。

 

こうしてしまうと筋肉の付き方のバランスは崩れるし

ムーブやホールディング(持ち方)のバリエーション(多様性)が少なくなり

結果として尖ったクライマーになってしまう。

一度そうなると直すのはとても難しい。無意識で落ちたくないから、強い部分に頼ってしまうので。

 

なので、クライミング初心者や頭打ち、伸び悩みで悩んでいる人は

ぜひこの内容を意識してほしい。意識だけで全然違う。

後編では具体的に普段どういう課題を登ればいいのか、

どういうトレーニングをすればいいのかについて解説していく。こちらは後編と後編の後編。

 

hiroki-mkun.hatenablog.com

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クライミング初心者や上達したい人必見! 下半身のトレーニングを3段クライマーが解説!

第11回目。中の人1 


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突然ですが、クライミングしているときに下半身を意識したことはありますか

僕が3級に挑戦した時にはあまり考えなかったことです。

ライミングってジャパンカップなどで取り上げられている割に、

そのトレーニング方法はあまりにも少ないし、筋トレにばかり偏っている。

少なくとも、僕が悩んでいた時期はこういうのは少なかった。

 

最近だと、ジャパンカップの女子決勝とかを見てみてほしい。

そうするといかに下半身でバランスをとることが大切かわかると思う。

大切だということが分かったなら、

ここから先の価値はとても上がると思う。

 

あまり長くするのは嫌なので、結論から入る。

下半身のトレーニングは

  • スクワット
  • 開脚などの柔軟
  • 足首の可動域

これだけやっていれば、下半身はトレーニングできる。

あとは動かし方の意識の問題。

今回は長くなるのでスクワットのみの解説をする。続きは反響があれば後半の記事でまた書こうと思う。

では、具体的なトレーニングの内容について触れる。

スクワットのポイントは

  • 暇さえあればやる。(1セット5回でもいい)
  • 背中が曲がらないようにする。
  • 膝が足のつま先より前に出ないようにする。
  • 自分の身体のバランスを意識して行う。

 

下半身をガチガチにしたいわけじゃないし

ジムではしっかり登りたいと思うから自宅でいい

膝が足のつま先より前に出ないようにするのは登っている時を想像しながら聞いてほしい。

 

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あなたが課題を登っていて、小さいフットホールドを踏んでいるとき

(特に足に力を入れる時)やランジをするとき

膝が足のつま先より前に出ることはあまりないと思う。

レーニングは実際を想定して行うものなので、そういう風に意識する。

もう一つの理由としては、高校時代に陸上をしていた経験からくるもの。

その時に膝が前に出すぎると怪我の原因に繋がることを口酸っぱく言われた。

 

最後に身体のバランスを意識することだが、これも登っているときにやっていること。

出来ていないなら絶対やるべき。初心者の人はホールドを探すのに精いっぱいでできていないことが多い。自分もそうだった。

初段クライマーは自分の重心がどこにあるのかわかるし、二段クライマー以上は登る前にもう一人の自分が課題を登って核心を教えてくれている

分かっているつもりでも落ちることは多々あるからクライミングは面白いんだけど。

 

ライミング初心者はこれだけやれば伸びる。

心の天秤にかけて他はとりあえず後回し。

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中級者が上達したいなら、この先も読んでみてほしい。

いくつものことは同時にできないし、詰め込んでも何もできなくなるので一つ一つ焦らずやってみてほしい。それが一番の近道だから。

 

これ以上は長くなるので後編に繋ごうと思う。

後半は残りの柔軟性について触れていこうと思う。 

 

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