ボルダリング トレーニングチューブ 体幹強化 強くなりたい方必見

自宅でトレーニングをしたり登る前のアップでも使える持ち運びも簡単なトレーニングチューブを使ったトレーニングメニューを紹介します。

トレーニングチューブで体幹強化

 

はじめに

僕は身長が無い分、体をギリギリまで残したり、振られを耐えたりする為にトレーニングチューブを使って鍛えています。
また足上げが苦手、肩が上がらない方にもオススメでインナーマッスルが鍛えられ上がるようになります。


トレーニングチューブは1000円もかからないですが効果が実感できるのでとても優秀です!

 

トレーニングチューブを使った足のトレーニング

5分もかからないトレーニングですが足がとても軽くなり可動域がアップします。

やり方は単純ですがご紹介します!

 

体幹を振らさずに足を左右に振ります。


一番柔らかいチューブを使い出来るだけ大きく振りましょう。

この時トレーニングチューブが緩まないようにします。

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胸に手を当て反動を付けない様に行います。

振っている足だけで動かせるようにすると効果がアップします!

メリットとしては足を次のホールドに楽に足を置きに行くことが出来ます

目安左右10回づつ

 

上下でも同じように足を振ります。

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反り腰にならない様に気を付けましょう。かなりバランスを崩しやすいので体幹を意識すると良いでしょう!

メリットとしては日頃使えていないお尻の筋肉が使えるようになります。

目安左右10回づつ


足を外回し、内回し

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足を回すとき体幹がぶれやすいので腹筋に力を入れて体は動かさないように気を付けて行いましょう。

メリットとしては手に足をする時ふくらはぎからお尻の筋肉の使い方が理解できるのと強化することが出来ます

目安左右10回

 

足の裏でチューブを踏んで持ち上げます。

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背中が丸まらないように股関節から動かしましょう。

足上げが苦手な人はこれをすると簡単に上がるようになるかもしれません。

終わった後にチューブを外して動かしてみると自分の足じゃ無いような感覚でよく動くようになります。

目安左右10回づつ

 

肩甲骨の可動域を広げる

続いては腕にチューブを付けたトレーニングを紹介します。

可動域を広げる他に怪我の予防にもなるので登る前に行うと良いでしょう!

こちらも単純な動きですが大きく効果が実感できると思います。


手首にチューブをはめたらゆっくりリラックスして横に広げます。

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肩が上がらない様に気を付けましょう。肩甲骨から動かす意識を持ちます。

出来たら手の平を外側に向けて同じように行います。

目安10回

 

頭の腕で横に広げます。

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背中がまるまったり、肩が上がらないように気を付けて行います。

これも同じく出来たら手を内側に向けて同じように行います。

目安10回

 

手の後から横に広げます。

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手だけで動かさず肩甲骨を寄せる事を意識しましょう。

目安10回

 

頭の上から腰の下まで下ろします。

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小さく回さずゆっくり大きく回した方が良いでしょう。

目安10回

 

終わったったら同じく肩を回して見てください!
別の人の肩を回している感覚になりますよ(笑)

 

 【もっと肩甲骨の稼働を広げたい方へ】

立甲のやり方 肩甲骨を自由自在に動かせるようになる方法

まとめ

ゴムは自分にあった強度にするといいでしょう!
今回はインナーマッスルを強化したトレーニングだったので弱いチューブを使いました。

強いチューブを使った方が効果があるわけではないので注意してください!

僕の周りではトレーニングチューブを使い始めてから「登りが変わった‼」って言ってくれる人が多くいます。

10分もかからないトレーニングなので是非挑戦してみてください!

 

自宅トレーニングについて僕が行っているのを全部まとめた記事を作りました!

もっと強くなりたいけど週に1,2回しかジムにいけないって方は自宅トレーニングで簡単にできるトレーニングに挑戦してみてください!

hiroki-mkun.hatenablog.com

文章だと伝わりにくいこともあるので動画も作りました!

動画で知りたい方は知りたい方はこちらをどうぞ!!