8級から1級 グレード別トレーニング方法 【ボルダリング】

はじめに

ボルダリングの記事や動画でトレーニング方法は沢山載っていますが、自分に一番必要なトレーニングってなんでしょう?

 

 成長がストップしてしまったと感じる人は今やってる少し改善してみる必要があると思います。ですが、溢れた情報から自分に合ったトレーニングを見つけるのは大変ですので、今回はグレード別にトレーニングをまとめてみました。

 

僕はジムだと1級から2段を登っています。その経験をお話ししていきますので最後までお付き合いください。 

8級から1級 グレード別トレーニング方法

 

ボルダリング 8~6級クライマーにおすすめ

登り方の基礎(ムーブ)を覚えるレベル。

 

このグレードは今まで運動を全くしてこなかったって人や怪我をしてうまく体を動かせないなどが無ければたのしく登ってれば強くなれます。

 

前回登れた課題を力だけじゃなくて綺麗にもう一度登ってみると良いでしょう。

高グレードは力だけじゃなく体の捻り方、足の置き方がきちんと出来てないと登れません。なので優しいグレードから上手く力を抜いた楽な登りを意識してみてください。

 

おすすめのトレーニングは筋トレよりストレッチです。

 

あまり必要性が無さそうですが、今後むずかしい課題を登るとき柔軟性はかなり必要です。

すぐに柔らかくなれないのでこの時期からやっておくことをお勧めします。 

 

 【ストレッチについてはこちらから

 ボルダリング 今すぐできるストレッチを紹介!怪我を予防しよう

 

ボルダリング 5級クライマーにおすすめ

 まだまだ登ってるだけで成長できるレベル

 

5級になるとピンチスローパーなどガバ以外のホールドを持てるようになる必要があります。

向上心が高く強くなりたいって思うのであれば、一時間にトライする回数を増やすといいでしょう。

 

目安は一時間に15トライ

ただトライするだけじゃなく完登を考えて登ると効果が倍増します。

 

5級になると多くのムーブを思える必要がありますので本を読んで勉強するといいでしょう。

おすすめなのがボルダリングの教科書です。

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壁から剥がされて落ちてしまう理由が物理の授業のように学ぶことができる優秀な本です

登り方が理論的に乗っているのはこの本が一番でしょう。

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僕も実際に5級の頃伸び悩んでいたのでクライミング教本を熟読した思い出があります。

実際上級者でもみんなで体の動かし方を理論的に話し合ってどうやって登るか決めています。初心者から抜けたいのであれば読むべきでしょう。

 

クリックから購入することが出来ます。

 

そして覚えなきゃいけないのがオープンハンドです。

これまでは指を立ててホールドを持っていましたがこれだと無駄に力が入ってしまいすぐに腕がパンプしてしまうので数多く登れません。

今まで登ってきた7級、6級をオープンハンドを使って省エネで登れるようにしましょう。

 

ボルダリング 4級クライマーにおすすめ

 登る以外のトレーニングを始めるレベル

 

様々なムーブを覚える必要があるので上手に体を扱う為にもストレッチが重要です。

登り終えて体が温まってる内に10分、お風呂に入ったらスマホをいじりながらでも10分

これだけでも続けてれば効果は実感できるはずです。

必要な部位は股関節肩甲骨です。

 

その他にはホールドを引き付けれるようになると安定して登れるようになります。

引き付けは懸垂で鍛えることが出来ます。懸垂が出来ない人は腕立てでも大丈夫です。

 

また腕より足の方が筋肉は大きいのでスクワットで太ももの筋肉を鍛えることで足で自重を支えられるようにするのも効果的です。

 

 【RPを達成するための方法はこちら】

グレード更新の為の目標設定の仕方(4〜2級)

 

ボルダリング 3級クライマーにおすすめ

自重を完璧に扱える必要があるレベル

 

3級を登り始めたら見た目も筋肉質になってきたと思います。

ここでおススメなのが体幹トレーニングです。

アウターマッスルは登りで鍛えられるで家でトレーニングする場合は体の内側から強くするインナーマッスルに効くトレーニングがおすすめです。

動画で10分で出来るトレーニングがあるのでご覧ください。

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4級よりも悪いホールドが連続して登場してきます。

背中や腕の筋肉だけだと掛かりが浅いので指先のトレーニングを行う必要があります。

僕はビーストメーカーなどの懸垂ボードでぶら下がって指を鍛えました。

 

後は怪我のリスクも上がるグレードなのでケアは怠らないようにしましょう。怪我は成長に一番の遠回りです。 

 

 【関連記事】

ボルダリング 懸垂トレーニングで知らなきゃ損!意識することとは?

 

 

ボルダリング 2級クライマーにおすすめ

 筋力だけでは解決できなくなり、運動能力が問われるレベル。

 

まず頭打ちを感じたら基礎から学び直しましょう。

多くの人はコーチに教わって登るわけではないので基礎が完璧とはいえません。

なので本を読んでみたり、強い人の動画を観て学んだり、強い人と一緒に登って教えて貰いましょう。

 

人それぞれ得意不得意の動きが出てくるので自分の強みを作りましょう。

 

リーチがある人は飛ぶ系の課題。

柔軟性がある人は手に足などのテクニック系の課題。

筋力がある人は強傾斜の保持課題。

 

もちろん全部に対応する必要がありますがまずは得意系の2級の課題から取り付いていくといいでしょう。

 

筋力も必要ですが固めて次のホールドを取りに行くことが出来なくなってくるグレードなので瞬発的にホールドを掴む力をつけるといいでしょう。

キャンパスボードは瞬発力を鍛えるのに適しているので力がある日などは最初に、次の日レストなら最後に行いましょう。

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持ちにくく力が入らないホールドもあるので体重を軽くする必要もあります。

2キロ痩せるだけでもかなり動きやすくなります。

これ以上強くなるには私生活も見直す必要があるので出来る範囲で強くなる為にトレーニングと食事を気を付けてみましょう。

僕は食事にはかなり気を付けているのでまとめた記事があるので興味がある方はこちらをご覧さい

hiroki-mkun.hatenablog.com

 

ボルダリング 1級クライマーにおすすめ

ボルダリングの基礎が完璧。コンディションやメンタルでも登れるか変わってくるレベル。

 

不得意な2級もある程度登れないと1級は登れません

ですがいくら2級を触り続けても1級の課題は登れないので、2級を3本登ったら1級を登れなくても触るなど時間配分を決めてトライを続けて慣れていくといいでしょう。

打ち込んで3日かかったけど登れたなどでもすごいレベルです。

登れなくて落ち込むこともあるでしょうが根気強くトライしてみてください。

 

 【詳しくはこちら】

1級完登のための理想の考え方【ボルダリングブログ】 

最後に

グレードを目標に登り詰めることが出来るのがボルダリングの面白さですよね!

最初にグレード表を見た時の驚きは今でも覚えています。7級が登れなかったのに3段までグレードあり、ボルダリングが恐ろしく思えました。

ですが地道な努力で強くなって一歩づつ上がっていくのが楽しくて辞めれないんですよね。

このブログはそんな方々の力になりたくてざきをと作ったものです。よければ他の記事も読んでいってください。

 

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