ボルダリング 今すぐできるストレッチを紹介!怪我を予防しよう

いつも読んで頂きありがとうございます。

ボルダリングは強度の高いスポーツで怪我をしやすいのでストレッチは必ずと言っていいほど必要だと思います。

 

僕がいつもやっているオススメのストレッチをご紹介します。

目次

YouTubeもやっているので是非ご覧ください!


【ボルダリング】一ヶ月懸垂して背中鍛えまくってきた。

 

ストレッチを紹介!怪我を予防しよう

ストレッチは登る前と登った後、お風呂上りに行うと良いです。

ですが、そんな毎回ストレッチをするのって大変ですよね?

なので最初から全部こなそうとせず、必要な部位を毎回行っていくと良いでしょう。

それではボルダリングに使えるストレッチを紹介します。

 

ボルダリングに必要な指のストレッチとは

まずは指のストレッチです。指は変形してしまったり痛みに繋がりやすいので必ず行いましょう。

 

伸ばしたい指を握ってそれ以外の指で開いて、閉じてを繰り返します。

指の独立性を高めて動きを良くする効果があります。

f:id:hiroki-mkun:20200930134714j:plain

 

続いては、開く側のストレッチです
指を開くのを反対の手で少し抵抗を加える

f:id:hiroki-mkun:20200930134755j:plain

 ボルダリングは握るがメインなので筋肉の使い方が偏ってしまいます。

開く側も多少行うだけでも手の動きが良くなります。

 

ボルダリングに必要な胸のストレッチとは?

胸筋のストレッチについてです。体の前でホールドを持つことが多いので巻肩になりやすいので胸筋は念入りに行うといいでしょう。

f:id:hiroki-mkun:20200930131840j:plain

壁に手を当てて胸を開きます。

胸を開くことで肩甲骨の稼働も良くなります。

この時息を吐きながら緊張した体をほぐすように行ってください。

ボルダリングに必要な広背筋のストレッチとは?

ボルダリングは腕の力だけで体を支えるのはとても大変です。

なので腕よりも大きい広背筋を上手く使うことがとても大切です。

その為にも登る前と終わりにストレッチしておくといいでしょう。

f:id:hiroki-mkun:20200930132251j:plain

伸ばしたい方の手首を反対の手で持ち体を傾けます。

体の柔らかさに合わせて少し前方向に傾けると背中が伸びやすいです。

 

ボルダリングに必要な足のストレッチとは?

 

僕が勝手に感じている事ですが調子が良くて登れそうって感じる時は下半身が良く動く時です。体を支える足が軽いと体全身が軽く感じるからかもしれません。

 

足をクロスして前屈をします。

お尻の筋肉まで伸びると良いでしょう。

f:id:hiroki-mkun:20200930132644j:plain

 

段差を利用して片足づつふくらはぎを伸ばす

スメアリングの時ふくらはぎの柔らかさはとても重要になってきます。

f:id:hiroki-mkun:20200930133012j:plain

 

結局は全身のストレッチが大切ですね。

まずはいろんなストレッチを試してみて自分に合ったのを見つけてみるといいかもしれませんね!

ストレッチと合わせて行うと効果が倍増するアイテムをご紹介します。

 

ストレッチの効果が倍増するアイテム マッサージガン

f:id:hiroki-mkun:20200930134218j:plain

最近愛用しているアイテムです。プロクライマーも使っているって事なので購入してみました。

電動マッサージと似ていますがアタッチメントが取り換え可能なので疲れた場所に適確に当てる事が出来ます。

ストレッチの前や後に行って緊張している筋肉を緩めましょう。次の日の疲労感が全然違います。

何よりめっちゃ気持ちが良い!!

気になる方はチェックしてみてください。

 

自宅で簡単にトレーニングしたい方はこちらをご覧ください。

 ストレッチと合わせて自宅で筋トレを行うと登りにかなり影響ができてますよ!!

hiroki-mkun.hatenablog.com