自重で筋力を効率的にアップさせる「スーパーセット」

短時間で高負荷を与えられるスーパーセットっというトレーニング方法を紹介します。

ジムで登った〆にまた、レストの日、仕事が忙しくて登る時間が作れない時など、スーパーセットのやり方を覚えておくだけでかなり役立ちます。

 

スポーツジムでトレーニングしている方はスーパーセットって知ってて当たり前だと思うのですが、クライマーは知っている人が少ないと思ったので紹介します。

なのでボルダリングをやっている人に向けた紹介をします。

目次

 

5分で極限まで追い込めるスーパーセットについて

スーパーセットとは使った筋肉の反対側の筋肉がリラックスするっていう性質を活かしたトレーニング方法です。

この性質を使うことでインターバルを無くしてトレーニングを行うことができるので短時間で極限まで追い込むことができるわけです。

また間隔を開けない事で心肺機能の向上にも繋がります。

筋肉ばかりデカくなってもそれを使う為の肺が弱ければあまり役立ちませんよね。

 

スーパーセットは拮抗筋がカギ

先ほど言った使った筋肉の反対側とは拮抗筋(きっこうきん)っと言われており腹筋だったら背筋、上腕二頭筋だったら上腕三頭筋になります。

 

実感はあまりないですが、使った筋肉の拮抗筋はリラックスした状態になるので拮抗筋を交互にトレーニングすることで一つの種目で鍛えることと休めることの一石二鳥に繋がる訳です。

 

例えば懸垂をして背中を鍛えた後に休まず腕立て伏せで胸筋を鍛えます。胸筋を鍛えると背中の筋肉が緩むので休まず懸垂を行います。このループがスーパーセットです。

 

注意点

しっかりとしたホームで行えないと意味がありません。懸垂をしているのに前腕や上腕に力が入ってしまっていると意味がないからです。

 

おすすめ

自宅でスーパーセットで追い込むならプッシュアップバーを使う事をおすすめします。

プッシュアップバーなら使い方次第で沢山の部位を鍛える事ができます。鍛え方のバリエーションが増えることは拮抗筋を鍛えやすい事につながります。

 

 

スーパーセットのトレーニングメニュー紹介

 スーパーセットのトレーニングメニューを少し紹介します。

ここではスポーツジムに行かないと出来ない種目ではなく、自宅で簡単に行えるものを紹介します。

 

スクワット&ヒップリフト

f:id:hiroki-mkun:20210527122104p:plain
大腿四頭筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。

スクワットのホームを変えればハムストリングを鍛える事は可能ですが、追い込んでいるとホームの意識が薄れるので、よりハムストリングに入りやすい種目が良いでしょう。

 

プランク&バックエクステンション

f:id:hiroki-mkun:20210527122150p:plain

 プランク1分30秒行いインターバル30秒の間にバックエクステンションを三セット行います。かなり死ねます。

 

腕立て伏せ&リバースプッシュアップ

f:id:hiroki-mkun:20210527122143p:plain

腕立て伏せは胸筋、肩、上腕二頭筋など、満遍なく鍛える事が出来るので拮抗筋がわかりにくいですが、リバースプッシュアップで三頭筋を鍛えるのが一番良いと思います。

 

使う部位を限定して鍛えたい方はスポーツジムに行くことをお勧めしますが、ボルダリングの補助的に行うのであればそこを突き詰める必要はないと思います。

 

【筋トレの成果が気になる方はチェックしてみてください】

 トレーニングボードを一ヶ月続けた結果 保持力アップ

スーパーセットの活かし方

ここからは僕がスーパーセットで得れると思うメリットについて話していきます。

使った筋肉の拮抗筋はリラックスするって言うのは筋肥大だけで使えるわけではありません。

例えばグリップセイバープラスっという保持力を鍛える器具があります。

f:id:hiroki-mkun:20200330202508j:plain

グリップセイバープラスは握る筋肉と開く筋肉の両方を鍛えるので、拮抗筋が上手く使えることでダメージなく強化できます。怪我の予防にも繋がると言われています。

 

 このように拮抗筋を上手く使うとは怪我予防やパフォーマンスの向上に繋がると考えます。

ボルダリングで良く使う筋肉(前腕)(広背筋)などの逆側を使うことで良く使う部位にも良い影響が出るわけです。

 

これはバランスが大事ってことだとも思います。

 

片側だけを鍛えたアンバランスな身体では高いパフォーマンスを発揮できないってことで、やっぱり満遍なく体を鍛えることが大切なのだと感じました。

 

 グリップセイバープラスは隙間時間を有効に使いたい方にはとてもおススメです。良ければご覧ください。

さいごに

スーパーセットはとてもハードなトレーニング方法です。

必ずやった方がいいって言う訳ではありませんが、頭の隅で覚えておくことは必ずメリットになるでしょう。

いつも読んで頂きありがとうございます。

 

YouTubeもやっているので良ければご覧ください。 これからもっと活動を大きくしていきたいのでチャンネル登録してもらえると嬉しいです


www.youtube.com